Можно ли похудеть, употребляя каши?

Мы привыкли думать, что похудение происходит от употребления некоторых продуктов или, наоборот, только при отказе от чего-то «вредного» в рационе. На деле похудение, как и набор веса, зависит от калорийности рациона и ее соотношения с суточной тратой энергии. С целью добиться желаемого веса некоторые предпочитают диету на кашах. Эффективно ли похудение на крупах? Разбираемся, есть ли противопоказания у злаковых диет и какие кашки стоит есть с утра, чтобы чувствовать себя энергично и сыто в течение дня.

Основы похудения

Диеты сами по себе не работают: любые рационы, основанные на одном продукте (например, на гречке, кефире, яблоках) или ограниченном их наборе, могут заставить вас похудеть только за счет дефицита калорий. Он возникает, когда мы съедаем меньше, чем ежедневно затрачиваем. Нехватку ккал тело восполняет своими ресурсами, сжигая жировую ткань и мышцы. Зная свою суточную калорийность и энергозатраты, можно питаться хоть конфетами и тортами, и все равно худеть, если вписывать сладости в калораж.

Поэтому сидеть на кашах имеет смысл только в том случае, если вы таким способом стремитесь понизить общую калорийность рациона. А вот если вы к обычному меню добавите щедрую порцию овсянки на молоке со сливочным маслом, то станете набирать вес, несмотря на полезность блюда.

Плюсы и минусы диеты на крупах

Каша – это преимущественно углеводная пища. Углеводы делятся на сложные и простые по скорости их усвоения и быстроте изменения уровня сахара в крови после употребления. Например, съев шоколадный батончик, вы очень быстро утолите голод и восстановите ресурс, но так же быстро вновь проголодаетесь и почувствуете вялость. Это связано со скачками глюкозы в крови и выработкой инсулина. К простым углеводам относятся белый сахар, мука, белый рис, сладкие фрукты (особенно бананы), фабричные сладости.

Медленные, или сложные, углеводы, такие как злаки, дарят длительную сытость и не вызывают скачка сахара в крови. Употребляя с утра гречневую кашу или геркулес долгой варки, вы проголодаетесь куда позже обычного, а рука вряд ли потянется за печеньем в качестве перекуса.

Конечно, из всех монодиет питание кашами наименее опасно, однако, как и любой несбалансированный рацион, оно таит в себе ряд угроз.

• Вы недополучаете ценные жиры, необходимые для работы многих систем и выработки гормонов, и белки, нужные для сохранения мышечной ткани на похудении.
• Вы лишаете себя ряда питательных нутриентов, витаминов, микроэлементов.
• Если вы страдаете запорами, то они на фоне питания кашами могут усугубиться за счет содержания клейковины и крахмала в составе круп.
• Люди старше 50 лет не могут придерживаться диеты на кашах, так как перистальтика кишечника с годами становится хуже.

Если вы не замечали за собой проблем с ЖКТ, то кашки очистят ваш желудок и выведут лишнюю жидкость (отсюда и значительный отвес, воодушевляющий вас после трехдневного поглощения исключительно пресной гречи).

Как худеть на каше?

Каша может выводить жидкость, однако если вы не будете соблюдать питьевой режим, то влага, как ни парадоксально, напротив, задержится внутри вас в виде отеков, а на весах вы увидите прибавку. Между приемами пищи важно пить чистую некипяченую воду, как и утром, натощак – для запуска метаболизма.

Если говорить о полезных кашах, то речь идет о крупах долгой варки, приготовленных на воде и/или молоке с добавлением сливочного масла по желанию. Кашки-минутки, сладкие мюсли, хлопья быстрого приготовления – не настоящие каши. Более того, они часто содержат множество добавок и огромное количество сахара, что в итоге добавляет вам калорий. По ощущениям, питаетесь вы «правильно», а по факту – набираете вес.

Нести угрозу может даже обычная овсянка. Если вы добавите в нее полезные, но питательные ингредиенты (банан, мед, сухофрукты, орехи), то кроме бесспорной пользы получите еще и ударную дозу калорий. Мозг будет уверен, что питается чисто и правильно, но тело получит больше пищи, чем ему нужно для покрытия энергетических нужд, и излишек отправит в запас на случай голодов.

Оптимальный вариант диетической, но полезной каши – это крупа долгой варки (любая, кроме белого риса), сваренная на чуть подсоленной воде с добавлением небольшого кусочка сливочного масла или ложкой арахисовой пасты без добавок.

Какую кашу есть на завтрак?

Завтрак важен по той простой причине, что его пропуск чреват нарастанием голода в течение дня, а затем – вечерним перееданием. Употребив утром сложные углеводы, вы чувствуете сытость до самого обеда, не перекусываете вредностями и сохраняете бодрость.

Имеет значение то, из какой крупы вы варите блюдо. Лучше всего – цельнозерновые каши и хлопья долгого времени варки. Чем быстрее время приготовления, тем большей обработке подверглось сырье, и тем меньше в нем осталось нутриентов.

В кашах почти нет белка, поэтому для баланса вы можете добавлять к завтраку сыр, омлет, молоко, творог, но при этом придерживаться индивидуальной нормы калорий.

Овсяная каша

Овсянку все знают с детства. Ее готовят как пресной, так и в сладко-молочном варианте. Овес содержит бета-глюкан, снижающий уровень холестерина и способствующий чувству сытости. В каше присутствует магний, железо, цинк, витамины В-группы, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой и репродуктивной систем.

Овсянка не содержит глютен, что очень ценно, если у вас есть непереносимость этого растительного белка.

Гречка

Гречневая крупа незаменима для восполнения дефицита железа. В ней есть витамины группы В, кальций, магний, цинк, работающие на стабилизацию нервной системы, укрепление сердечной мышцы и повышение гемоглобина.

Киноа

Относительно новая крупа на отечественном рынке, излюбленная адептами ПП (правильного питания). Киноа богато растительными жирами, клетчаткой, рядом микроэлементов (фосфор, железо, калий и другие). Эта псевдозерновая культура употребляется в чистом виде и добавляется в салаты по типу табуле.

Бурый рис

Этот нешлифованный сорт риса долго готовится и не разваривается, как его очищенный собрат. Он содержит палитру витаминов (и снова группа В) и растительные жиры. По своей сути это тот же белый рис, но не очищенный от шелухи.