Что есть маме при грудном вскармливании – рацион кормящих
Лактация – ответственный этап. Искусственное вскармливание не может стать равноценной заменой материнскому молоку и не обеспечивает особой духовной связи между мамой и малышом, в отличие от кормления грудью. Новоиспеченных мам волнуют вопросы: как питаться при кормлении, от каких продуктов отказаться, пить ли витамины и можно ли кофе? Обсудим важную тему подробнее в статье.
Еда и лактация – ключевые моменты
Нет нужды придерживаться какой-то особой диеты, если вы приступили к кормлению грудью. Первостепенная цель, чтобы меню было разнообразным. В нем обязательно должно найтись место для фруктов и овощей, цельных злаков (овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб). Перечисленные продукты наравне с картошкой, макаронами и кус-кусом включают в состав крахмал – полисахарид, который выступает источником энергии.
Молодой маме важно употреблять белки из курицы, яиц, бобовых, из рыбы и говядины, а также делать упор на ценные жиры – это оливковое масло, орешки, семечки и семена, авокадо и жирная морская рыба (лосось, скумбрия, семга, дорадо). Достаточно двух порций в неделю, каждая весом в 100-150 г. В импортной рыбе могут содержаться вредные для малыша примеси, поэтому чаще готовить рыбные блюда не стоит.
Есть ли смысл пить поливитамины при лактации?
Важнейшим витамином для мамы является витамин Д. Он нужен для усвоения кальция и крепости костной системы – как вашей, так и малыша. Преимущественно мы получаем витамин Д, находясь на дневном свету (не зря его называют «солнечным витамином»). Если в регионе вашего проживания мало солнечных дней, то вероятен гиповитаминоз, и в этом случае не обойтись без аптечных добавок и комплексов.
Важно получать и кальций – его нехватка может стать причиной возникновения рахита. Во время беременности малыш буквально отбирал у вас все, что ему было нужно для построения скелета, а ваше тело обеспечивалось по остаточному принципу. Теперь кальций нужно восполнять, и для этого вам следует употреблять по 4 порции еды, содержащей этот элемент, ежедневно. Например, цельное молоко, йогурт, сыр, кунжутные семечки, орехи, листовые овощи. Одна порция – это, к примеру, ломтик сыра 40 г, горсть орешков или стаканчик натурального йогурта.
Есть ли запретные продукты?
Прекрасная новость: на ГВ можно есть все категории продуктов и ограничивать при этом только употребление фабричной выпечки, фастфуда и жаренной во фритюре пищи. Допустим даже кофе – в небольших количествах.
Если у вас нет непереносимости арахиса, то вы можете спокойно есть продукты и блюда, в составе которых есть этот орех. Можно аккуратно употреблять его во время кормления грудью, а затем вводить в прикорм малышу, тогда вероятность возникновения у ребенка аллергии минимальна.
Надо ли создавать профицит калорий?
Профицитом калорий называется превышение вашей суточной нормы, когда вы едите больше ккал, чем тратите энергии. Обычно на кормлении мамочкам нужно около 500 ккал сверх нормы, чтобы молока хватало, и при этом оставались силы. Но каждая женщина особенная, и попытки подстроиться по табличные значения (будь то вес, ИМТ или калораж) будут безрезультатны. Количество калорий зависит от того, сколько лет маме, каков ее аппетит, какой у младенца рост и вес, есть ли в маминой жизни место физической активности. На калораж влияет и то, кормит ли мама только одного новорожденного или близнецов, использует ли докорм, и другие факторы.
Можно ли худеть во время ГВ?
После родов многие женщины чувствуют недовольство собственным телом и начинают продумывать план по избавлению от лишних, на их взгляд, килограммов. Попытки похудеть во время лактации – плохая идея, ведь накопленный за триместры жир будет расходоваться на выработку молока, а значит, кормление грудью само по себе есть эффективная похудательная мера. А вот дефицит ккал может отразиться на количестве и питательности молока.
Если же ваш вес меняется в ту или иную сторону более чем на 1 кг в неделю, проверьте, является ли сбалансированным и полноценным ваш рацион, а затем сами или с помощью врача скорректируйте питание.
Как готовить здоровую еду, если нет времени
Сейчас вы посвящаете себя младенцу почти безраздельно, забывая о своем графике и о режиме питания. Становится проще перехватить бутерброд или конфету, чем готовить нечто сложное, ведь это быстрые углеводы, а значит, они гарантируют почти мгновенное поступление энергии, которой не хватает (ведь молодые родители недосыпают, а бóльшую часть суток проводят на ногах). Сладкие снеки вызывают быстрое поступление глюкозы в кровь, но так же быстро возвращают вас в исходную точку усталости, заставляя чувствовать еще больший упадок сил.
Отдайте предпочтения блюдам, не требующим много времени на готовку, но вместе с тем питательным и вкусным: яичница со зеленью и сыром, обжаренная и подтушенная курочка с бурым рисом, овсянка на молоке с маслом – ешьте ее с утра, чтобы восполнить ресурс после ночного кормления. Овсяная каша медленно высвобождает энергию, быстро и надолго насыщает.
Заранее вымойте и нарежьте фрукты, чтобы при случае перекусывать ими, а не конфетами. Носите с собой несоленые орехи. Такая подготовка поможет вам избежать ситуаций, когда вы вынуждены чистить апельсин, баюкая на руках засыпающего младенца.
Нужно ли пить много воды на ГВ?
Грудное вскармливание может провоцировать жажду, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Необязательно пить 6-8 стаканов в день, но лучше выпивать кружку воды, молока, сока без сахара или домашнего морса при каждом кормлении.
Можно ли пить кофе во время лактации?
Кофе, как и другие продукты, которые вы едите, попадает в материнское молоко, поэтому при кормлении есть смысл немного урезать его потребление. Не пейте больше двух чашек кофе-фильтра в сутки (в эквиваленте это 4 кружки чая). Лучше посоветоваться с лечащим доктором и ориентироваться на самочувствие. Не стоит забывать, что кофеин содержится и в других напитках и продуктах: в кока-коле, горьком шоколаде, какао, энергетиках типа Red Bull.
Зависят ли вкусы малыша в еде от рациона мамы?
Грудное молоко способно перенимать вкус и аромат всех продуктов, которые вы едите. Если во время ГВ вы едите разнообразно, даете новорожденному почувствовать и распробовать разные вкусы, то есть вероятность, что они понравятся ему и потом, на этапе введения прикорма.
Питайтесь так, как питались во время беременности, и как принято питаться в вашей семье. Потому что если вы станете есть только здоровую и пресную пищу, а ваши домашние обожают специи и соль, то малыш, подрастая, не сможет спокойно принимать новые для него вкусы. Ешьте то, что любите, и столько, сколько вам нужно, не переедая и не оставаясь голодной.
Есть ли еда, не подходящая ребенку?
Малыши зачастую страдают от колик, сыпи, газов, и их мамы логично предполагают, что причина кроется в рационе. Исследования показывают, что количество аллергий на какие-либо вещества в молоке женщины составляет менее 1%. Коровье молоко, яйца, белки из сои куда чаще вызывают острые реакции, чем специи, соусы и капуста, которые мамы склонны подозревать в аллергии и газообразовании.
Если у малыша есть аллергия на вещества из вашего молока, то будет наблюдаться рвота, высыпание, кал с вкраплениями, запор. При непереносимости того или иного продукта родители отметят повышенную капризность или сильный плач после кормления, нетипичную отрыжку, понос или газики с резью, когда младенец скукоживается и поджимает ножки к груди. Педиатр может на время посоветовать исключить из материнского меню некоторые продукты, чтобы проверить, поможет ли это ребеночку.
Вы можете завести дневник питания: записывайте в него все, что вы едите и пьете, а также фиксируйте признаки и реакции, которые вас тревожат. Вы обязательно заметите закономерности и связи. Но перед тем, как убрать либо ограничить какой-то продукт, проконсультируйтесь со своим терапевтом, потому как важно получать все необходимые нутриенты, пусть и из других продуктов. Важно: не рекомендуется вести дневник питания, считать калории или ограничивать себя тем матерям, которые в прошлом имели опыт расстройств пищевого поведения (анорексия, булимия) – это может спровоцировать возврат к болезни.
А если мама – вегетарианка?
При вегетарианской или веганской системе питания для ГВ следует восполнять витамин В12, Д, кальций и ценные жирные кислоты Омега-3. Если вы придерживаетесь растительного рациона, но получаете нужные вам калории, соблюдаете баланс углеводов, белков, жиров, вам хватает витаминов и микроэлементов, а ребенок нормально ест и насыщается, то поводов для беспокойства нет.
Ни одна диета или рацион не должны выбираться без участия медика. Все пищевые эксперименты нужно совершать исключительно из одобрения врача. Не стоит впадать в крайности, либо ограничивая себя с целью похудеть, либо переедая, оправдываясь статусом кормящей мамы. Держите внутренний баланс, питайтесь вкусно и не спеша, и тогда младенец будет развиваться не только физически, но и морально – в условиях адекватного и здорового отношения к еде, телу матери и собственному телу.
